에어로빅 aerobic

역사
에어로빅은 신체적성을 목적으로 고안된 운동으로 1968년 미국의 심장병 전문의 의사인 케네스 쿠퍼 박사에 의해 창안되었다. 최초의 에어로빅은 '12분 달리기 테스트'라는 명칭으로 소개되었다. 이 테스트는 어떤 사람이 12분 동안 얼마나 달리는가를 측정하여 심혈관 기능을 평가하는 심폐 지구력 측정 방법이었다.  에어로빅은 40대 중년층에게 인기를 얻기 시작하면서부터 쿠퍼박사는 '새로운 에어로빅'이라는 책에서 35세 이상의 성인들에게 적합한 6주간의 도입 프로그램 및 연령에 따라 점진적으로 실시하도록 12주 프로그램을 소개하였다. 1977년에는 에어로빅센터에서 행해진 연구 결과를 토대로 'The Aerobics Way'를 발간하여 에어로빅의 운동 개념과 함께 연령과 성별, 건강상태에 맞는 다양한 프로그램을 소개하였다.

승패
에어로빅 경기는 개인 경기와 혼성 2인조 경기, 그리고 3인조 경기로 구분되며, 3인조 경기에는 성별에 관계없이 3명이 팀을 이루어 출전할 수 있다. 채점은 심판장 1명, 실시심판 4명, 예술심판 4명, 난도심판 2명, 그리고 필수 심판 2명으로 구성되어 채점한다. 선수들은 규정에 따라 복장과 자격요건을 갖추어 1분 55초 내외의 작품을 연기하고, 작품에는 반드시 7개의 필수 동작과 6개의 난이도 동작을 포함하여 전체적으로 리듬감과 조화가 이루어져야 한다.

용어

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걷기(walking) 제자리에서 혹은 이동을 하면서 걷는 동작

구부리기(bend) : 신체의 특정 부위를 운동하는 방법 중 하나로, 운동하고자 하는 부위의 관절을 굽히는 방법

그레이프 바인(grape vine) : 스트롤과 같으나 7박자 동안 크로스 스텝을 한 후 8박자째에 디그를 하는 동작

근육 다듬기(muscle toning) : 신체 조형을 위하여 근육의 형태를 원하는 모양으로 형성하도록 하는 운동

기술 심판 : 에어로빅 경기의 심판 중 난이도 동작을 채점하는 심판

까브리올(cabriole) 한 다리를 낮게 차올려 홉하면서 뛰어올랐던 다리로 먼저 차올린 다리를 가볍게 치는 동작

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난이도 동작 : 에어로빅 경기에서 높은 점수를 얻기 위하여 고도의 기술을 구사하는 동작. 난이도는 A에서 F까지가 있다.

누르기 (press) : 신체 특정 부위를 운동하는 방법 중 하나로, 운동하고자 하는 부위에 힘을 가하여 누르는 방법

늘이기(stretch) : 신체의 특정 부위를 운동하는 방법 중 하나로, 운동하고자 하는 부위의 근육이 신장되도록 몸을 늘이는 운동 방법.

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달리기(running) 제자리에서 혹은 이동을 하면서 달리는 동작

당기기(reach) : 신체의 특정 부위를 운동하는 방법 중 하나로, 운동하고자 하는 부위의 반대쪽으로 몸을 기울여 원하는 부위를 늘이는 운동 방법

들기(lift) : 신체의 특정 부위를 운동하는 방법 중 하나로, 운동하고자 하는 부위를 위로 드는 운동 방법.

들어올리기(raise) : 신체의 특정 부위를 운동하는 방법 중 하나로, 운동하고자 하는 부위의 힘을 이용하여 신체 전체를 들어올리는 운동 방법

등속성 운동(isokinetic exercise) : 특정 신체 부위가 이동하는 속도가 변하지 않고 힘을 발휘하는 운동

등장성 운동(isotonic exercise) : 근육에 가해지는 장력이 변하지 않고 힘을 발휘하는 운동

등척성 운동(isometric exercise) : 근육의 길이가 변하지 않고 힘을 발휘하는 운동

디그(dig) : 한 발 끝으로 바닥을 터치한 후 다른 발에 붙여서 놓는 동작

딛기(lunge) : 한쪽 발은 그대로 두고 다른 발을 옆으로 뒤로 내디디며 제자리에 있던 쪽의 다리를 굽히는 동작. 옆으로 딛기(lunge side)와 뒤로 딛기(lunge back)가 있다.

뛰기 (jump) : 제자리에서 혹은 이동을 하며 두 발이 동시에 공중으로 뛰어오르는 동작

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레그 서클(leg circle) : 바닥에 양 손을 짚고 한쪽 다리는 무릎을 굽혀 앉은 자세에서 다른 한쪽 다리를 360°회전시키는 동작

리프(leap) 점프를 하면서 두 다리를 앞뒤로 혹은 양 옆으로 스플릿하는 동작

5
목표 심박수(target heart-rate) : 유산소 운동시 소기의 운동효과를 얻기 위하여 도달하고자 하는 분당 심박수

무릎 굽혀 차기(bent kick) : 무릎을 약간 굽히고 치기를 하는 동작

무릎 들기(knee lift) : 무릎을 직각으로 굽히고 무릎을 들 듯이 가볍게 차는 동작

6
밸런스 (balance) 한 다리를 높이 들어 양 손으로 발목을 잡고 다른 한 다리로 몸을 지탱하는 동작

밸런스 턴(balance turn) 한 다리로 몸을 지탱하고 턴을 하면서 다른 다리를 앞으로 들어 새저틀 밸런스를 하고, 턴이 끝날 때 들었던 다리를 내리는 동작

버디컬 스플릿(vertical split) 양 손을 한쪽 발 가까이 짚고 몸을 숙여 그 다리에 붙인 채 다른 한 발을 높이 들어 양 다리와 몸이 일직선을 이루도록 하는 동작

보강 운동 : 본 운동 이외에 근력이나 유연성을 기르기 위하여 별도로 실시하는 운동

볼 체인지(ball change) : 한 발의 볼(엄지발가락 뿌리의 둥근 부분)에서 다른 발의 볼로 몸무게를 빠르게 이동시켰다가 다시 원점으로 돌아오는 동작)

브레이크(break) : 제자리 점프를 하면서 공중에서 손뼉을 치는 동작

쁠리에(plié) : 발을 바닥에 댄 상태로 다리를 구부리는 동작으로서, 불어로 구부린다는 뜻의 어원을 가진다.

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사이드 벤드(side bend) 오른발을 옆으로 벌리고 왼팔을 위로 올려서 오른쪽 옆구리를 굽히는 동작.

새저틀 스플릿 롤(sagittal split roll) 새저틀 스플릿을 한 자세에서 앞으로 뻗은 다리의 발목이나 정강이를 양 손으로 잡고 몸을 옆으로 한 바퀴 굴려 제자리로 돌아오는 동작

서포트(support) 양 손을 바닥에 짚고 팔의 힘만으로 몸을 지탱하고 균형을 잡는 동작. 두 다리를 옆으로 드는 스트래들 서포트(straddle support), 앞으로 드는 엘 서포트(L-support) , 몸 앞에서 V자로 드는 브이 서포트(V-support), 그리고 엎드린 것과 같은 자세로 두 팔을 옆구리에 붙이고 손으로 몸을 지탱하는 풀 서포트 레버(full support lever) 등 4가지로 크게 나뉜다.

스케일(scale) 양 팔과 한 다리를 반대쪽으로 길게 뻗어 지탱한 다리와 함께 몸이 T자를 이루도록 하는 동작

스텝 에어로빅스(step aerobics) : 기구를 사용하는 에어로빅의 한 형태로, 스텝이라고 하는 상자 모양의 기구를 걸어서 오르내리며 운동한다.

스톡 프레스(stork press) : 한쪽 무릎을 굽히고 다른 쪽 다리를 앞으로든 자세로 평형을 유지했다가 그대로 무릎을 펴며 일어서는 동작

스트레치(stretch) : 신체의 유연성을 증가시키기 위한 운동 방법으로, 운동하고자 하는 부위를 길게 늘여 근육과 관절의 유연성을 증가시킨다.

스트롤(stroll) : 크리스 크로스와 같으나 4번째 박자에 터치 대신 디그를 하는 동작

스플릿(split) : 선 자세에서 무릎을 편 채 두 다리를 앞뒤로 혹은 양 옆으로 넓히며 앉는 동작

스플릿 스루(split through) : /팬 케이크(pan cake) : 프런틀 프로운 스플릿에서 상체를 바닥에 댄 채 몸을 앞으로 계속 뻗어 양 다리를 뒤로 빼는 동작

슬라이드 에어로빅스(slide aerobics) : 기구를 사용하는 에어로빅스의 한 형태로, 슬라이드라고 하는 판 위에서 양 옆으로 미끄러져 이동하며 운동한다.

시저스 킥(scissors kick)  한 발을 앞으로 약간 차올리고, 이어서 다른 한 발을 최대한 높이 차올리며 먼저 찬 발을 엇갈려 내린 후, 끝으로 나중에 찬 발을 착지하는 동작

실시 심판 : 에어로빅스 경기의 심판 중 필수 동작의 횟수와 정확성을 판단하는 심판.

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암 스윙(arm swings) 에어로빅의 경기 동작으로 발을 벌리고 양 팔은 밑에서 오른쪽 위로 펴서 올린다. 팔을 내리면서 자연스럽게 무릎을 굽혔다 펴면서 다시 양 팔을 왼쪽으로 많이 흔들어 올리는 동작.

아쿠아로빅스(aquarobics) : 수중에서 하는 에어로빅스로서, 물의 압력과 부력을 이용하여 운동 효과를 높인다.

어깨 돌리기(shoulder roll) 양 어깨를 올려서 앞,뒤로 돌리는 동작.

에어 턴(air turn) 스텝 없이 바로 점프하며 공중에서 1바퀴 회전하는 동작

에이 프레임(A-frame) 팔굽혀펴기 등이 끝난 후 양 손으로 몸을 지탱한 상태에서 다른 연결 동작 없이 허리를 접으며 몸을 일으키는 동작. 서포트 에이 프레임(support A-frame) :이라고도 한다.

웨이브(wave) : 한 발을 뒤로 크로스하고 다른 발을 옆으로 스텝 아웃한 다음, 처음 발을 다시 크로스하고 4번째 박자에 디그나 킥을 하는 동작.

웬슨(wenson) 한 발은 바닥에 대고 팔의 힘으로 몸을 바닥과 수평이 되도록 지탱하는 동작. 서포트 웬슨(support wenson) 이라고도 한다.

유산소 운동/에어로빅 운동(aerobic exercise) : 비교적 장시간에 걸쳐 산소를 소비하면서 하는 지구성 운동

유연성(flexibility) : 관절을 가동시킬 수 있는 범위.

유연 운동(limbering exercise) : 몸을 부드럽게 움직이도록 하는 운동으로, 대개 준비 운동으로서 많이 사용된다.

일루전(illusion)   선 자세에서 한 다리를 뒤로 높이 차 버티컬 스플릿을 하면서 다른 한 다리를 축으로 한 바퀴 도는 동작

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점프 포워드 점프 백(jump forward jump back) : 두 발을 모아 점프하여 조금 앞으로 착지하고 다시 두 발을 모아 점프하여 원래 자리로 착지하는 동작

점프 잭(jumping jack) : 두 발을 모으고 선 자세에서 점프하여 두 다리를 어깨 너비 정도로 넓혀 착지하고 다시 점프하여 제자리로 돌아오는 동작. 점프를 하며 다리를 옆으로 넓히는 점핑 잭 사이드(jumping jack side)와 앞뒤로 넓히는 점핑 잭 포워드 앤드 백(jumping jack forward back)이 있다.

정적 스트레치(static stretch) : 근육을 늘인 채 자세를 반동 없이 수 초간 유지하는 스트레치 방법

제지방 체중(lean body weight) : 체중 중에서 지방이 차지하는 체중을 제한 체중.

중량 운동(weight training) : 중량을 이용하여 근력을 기르는 운동.

지치기(slide) 한쪽 발은 바닥을 스치며 옆으로 이동하고, 다른 발은 발끝을 끌며 따라가는 동작

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차기(kick) : 한 다리는 몸을 지탱하여 선 상태에서 다른 한 다리를 공주에 차올리는 동작. 이때 몸을 지탱한 다리는 제자리에 서 있거나 제자리 점프를 한다.

차차(cha-cha) : 한 발을 앞에 스텝하고 다른 발은 뒤로 스텝한 후, 다시 처음 발을 앞으로 스텝을 밟는 동작

최고 심박수(maximum heart-rate) : 운동을 통하여 도달할 수 있는 가장 높은 심박수로, 대개 220에서 자기의 나이를 뺀 수치를 사용한다.

최대 반복 횟수(repetition maximum : RM) : 중량 운동을 할 때 근육이 지치지 않고 일정한 부하를 반복하여 들어올릴 수 있는 최대 횟수.

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크로스(cross) : 한 발을 다른 발과 교차시키는 동작

크리스 크로스(criss cross) : 한 발을 옆으로 스텝 아웃하고 다른 발을 이에 엇갈려 스텝 아웃한 다음, 다시 처음의 발을 옆으로 스텝 아웃하고 4박자 째에 다른 발을 터치하는 동작.

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토 터치(toe touch) : 점프를 하는 동시에 양 발을 차올려 공중에서 손을 발끝에 대는 동작

트램포빅스(trampobics) : 기구를 사용하는 에어로빅스의 한 형태로, 개인용 트램폴린 위에서 걷거나 뛰면서 운동한다.

트레인 스텝(train step) 오른발을 오른쪽옆으로 하고 왼발을 오른발에 끌어 붙인다. 팔은 허리에서부터 팔꿈치를 굽혀서 앞으로부터 밑으로 하고 뒤로 돌리는 동작을 2-4번 반복하는 것.
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팔 굽혀펴기(push-up) : 양 팔을 어깨너비로 벌려 땅에 짚고 몸을 일직선으로 유지한 채 팔을 굽히고 펴는 동작.

팬 킥(fan kick) : 똑바로 선 자세에서 한 발을 앞으로 차올려 공중에서 앞에서 옆으로 원을 그리며 돌려 내리는 동작.

포니(pony) : 한 발로 스텝을 밟고 볼 체인지 한 후 다시 반대쪽으로 반복하는 동작.

폴카스텝(polka step) 뛰면서 오른발 뒷꿈치를 옆으로 찍고 다시 뛰면서 왼발 앞에 엇거르면서 발끝으로 찍는고, 오른쪽 옆으로 바닥을 지치면서 4번 간다. 팔은 오른쪽으로 움직일 때는 오른팔을 낮게 내리고 왼팔은 위로 펴는 동작.

표현 심판 : 에어로빅 경기의 심판 중 미적 표현 능력을 채점하는 심판.

프런틀 프로운 스플릿(frontal prone split) 프런틀 스플릿 자세에서 몸을 앞으로 기울여 상체를 바닥에 대는 동작.

프리 서포트(free support) : 밸런스와 같으나 손으로 발목을 잡지 않고 자세를 유지하는 동작.

프리 폴(free fall) 똑바로 서 있는 상태에서 스텝이나 점프 없이 앞으로 바로 쓰러져 양 손을 옆구리에 붙여 짚으며 몸을 지탱하는 동작.

필수 동작 : 에어로빅스 경기에서 작품에 반드시 포함하여야 하는 동작. 현재 경기 규정에서는 점핑 잭, 하이 킥, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등 4가지이다.

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하이 킥(high kick) : 무릎을 펴고 최대한 다리를 높이 차올리는 동작. 다리를 앞으로 차는 하이 킥 프런트(high kick front)와 옆으로 차는 하이 킥 사이드(high kick side)가 있다.

헬리콥터(helicopter) 바닥에 앉아 두 다리를 공중으로 크게 한 바퀴 돌려 내리는 동작.

회전(turn) : 한 다리를 축으로 하여 평형을 유지한 채 공중에서 몸을 돌리는 동작.

휠 킥(wheel kick) 똑바로 선 자세에서 한 발을 옆으로 차올려 공중에서 옆으로 뒤로 원을 그리며 돌려 내리는 동작.

흔들기(swing) 몸에 힘을 빼고 파도 치듯 상체를 흔드는 동작.

히치 킥(hitch kick) 한 발을 앞으로 높이 차올리고 다른 한 발을 같은 높이로 차올린 후 처음에 찼던 발부터 착지하는 동작.

힐 리프트(hell lift) : 양 발을 모으고 서서 양쪽 뒤꿈치를 번갈아 들어올려 발끝만 바닥에 닿도록 하는 동작

힐 히트(hell hit) : 한쪽 무릎을 굽혀 앞인 뒤로 차며 반대쪽 손으로 뒤꿈치를 치는 동작.

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