스포츠 생리학

스포츠 수행능력과 생리학에서 빈번히 제기되는 문제들

인간의 에너지생산과 관련된 문제

운동후 회복과 관련된 문제

근 기능과 웨이트 트레이닝에 관련된 문제

산소 운반계와 관련된 문제

유산소적. 무산소적 트레이닝에 관련된 문제

영양과 스포츠 퍼포먼스에 관한 문제

신체조성과 체중조절

수분 요구와 열 질병

인간의 에너지생산과 관련된 문제

문: 에너지의 정의?

답: 에너지란 작업을 수행하는 능력이다. 작업은 거리에 작용하는 힘을 말한다. 운동 에너지는 배트나 곤봉을 휘두르는 것과 같은 동작과 관련되어 있다. 위치 에너지는 구부려서 절을 할 때와 같은 위치에 의한 에너지이다. 화학 에너지는 우리가 섭취하는 음식물 같은 데서 생기는 전위 에너지이다.

문: calorie 또는 kilocalorie란 무엇인가?

답: calorie와 kilocalorie는 에너지의 측정단위이다. 칼로리는 1g의 물의 온도를 1℃올리는데 필요한 열에너지의 량이다. 1킬로 칼로리(1kcal)는 1000칼로리와 같다.

문: ATP란 무엇인가?

답: 아데노신 3인산(ATP)은 근육활동에 즉각적으로 사용할 수 있는 화학에너지 형태로서 모든 근 세포에 저장되어 있다. ATP를 합성하는데 필요한 에너지는 체내에서 음식물과 다른 화학물질이 분배될 때 방출되는 에너지로부터 비롯된다. 에너지 방출과 에너지 사용의 중복-공액 반응이라는 시스템은  ATP의 대사적 생성에 관련된 기초원리이다.

문: 유산소적 과정과 무산소적 과정의 의미는?

답: 대사라는 어휘는 ATP를 생성할 때 체내에서 발생하는 다양한 일련의 화학 반응을 나타낸다. 유산소적 이란 단어는 산소가 있다는 말이고 무산소적은 없다는 것을 말한다. 따라서 유산소적 대사는 ATP생성시 산소가 동원되는 일련의 화학 반응들을 의미한다. 한편 무산소적 대사는 그 반대로 산소를  요구하지 않는 화학 반응들을 가르킨다.

문: 근본적으로 어떤 스포츠 활동이 ATP에너지 원으로서의 유산소적 대사에 주로 의존하는가?

답: 두 개의 무산소적 시스템이 있다. 첫째는 ATP-PC 또는 이원질 시스템인데 크레아틴인산(PC)이 분해될 때 방출되는 에너지로부터 ATP를 재합성 해 낸다. ATP-PC는 단기간의 높은 파워 활동의  퍼포먼스에 주로 사용되는 ATP는 생성속도가 빠르지만 소량을 생성한다. 이 경우 100m 단거리 경주가 좋은 예가 된다.
     두 번째 무산소성 시스템은 글리코겐이(설탕) 젖산으로 분해될 때 방출되는 에너지로부터 ATP를  재합성해 낸다. 혈액과 근육 내의 젖산 축적은 일시적인 근육의 피로를 초래한다. 이 시스템은 1-3분 이내에 행해져야 할 활동들 중에 주로 사용된다. 이 경우는 800m달리기가 좋은 예가 된다.

문: 어떤 음식물일 운동 중의 주 연료로 사용되는가?

답: 운동에 사용되는 주요한 음식물 연료는 탄수화물과 지방이다. 전반적으로 탄수화물(글리코겐과 글루코스)이 가장 중요한 연료일 것이다. 그렇지만 몇 시간씩 지속되는 장기간의 지구력 운동시에는 지방 역시 중요하다. 근육 그리코겐 고갈과 동시에 근 피로가 발생하는 것이 관찰되었다. 따라서 근육내의 적절한 글리코겐 축적량을 항상 유지하는 것이 필수적이다.

 

운동 후 회복과 관련된 문제

문: 산소부채(oxygen debt)란 무엇이며 운동 후 회복과 어떻게 관련되어 있는가?

답: 산소부채는 보통 휴식 중에 섭취되는 산소량에 대한 같은 시간 동안의 운동후 회복기간중에 섭취되는 산소량으로 정의된다. 산소부채의 개념은 회복중에 휴식기의 수준이상으로 소비된 산소량으로서 운동이전 상태로 체내 ATP에너지를 보충하기 위해 사용되는 것이다. 즉 소비된 에너지량을 다시 보충하고 운동중에 축적된 젖산을 제거하는 것을 의미한다. 실제로 산소부채 요소에는 두가지가 있는데, 비젖산 산소부채 요소라는 명칭의 아주 급속한 부분과 젖산 산소부채 요소라는 느린 부분이 그것이다.

문: 적절한 회복을 위해 필요한 각 운동간의 휴식시간은?

답: 회복시간은 문제의 운동 종류에 따라 다르다. 보통 단거리 경주 같은 단 시간의 높은 강도 활동은 차기의 동일한 운동수행을 위해 1시간 내외의 회복기를 필요로 한다. 그렇지만 마라톤과 같은 장시간의 지구력을 요하는 운동의 회복에는 며칠이 걸린다. 완전회복에 중요한 요인은
     (1) 인산, 산화 마이오글로빈, 그리고 근육내 글리코겐의 재보충
     (2) 혈액과 근육내의 젖산제거이다. 인산과 산화 마이오글로빈의 회복 속도는 빠른 반면에 글리코겐은 회복이 느리다(다음의 질문, 응답을 볼 것), 젖산의 제거는 1-3시간 이내에 이루어진다.

문: 근육내 글리코겐의 재보충에 소요되는 시간은?

답: 첫째로 그리코겐 고갈을 초래한 운동의 종류에 달려 있다. 예를들면 장시간 지속되는 운동후 회복기에 있는 사람의 근육내 그리코겐 재보충은 회복기중 고 탄수화물 식사를 할 경우 46시간 이내면 완료된다. 축적량의 약 60%는 회복기의 처음 10시간 이내에 보충된다. 단시간의 높은 강도를 지닌 단속적인 운동에 따른 글리코겐의 소모량을 보충하는 데는 24시간 정도 걸린다. (회복중의 탄수화물 섭취가 정상적일 때) 이 경우 축적량의 약 45%는 회복기의 처음 5시간 이내에 보충되며 또한 음식물 섭취에 좌우되는 몇몇 그리코겐의 보충은 단속적인 운동후 회복기의 30분 이내에 이루어진다.

문: 지루함(staleness)이란?

답: 확실하지는 않지만 "지루함"은 아마도 만성적인 피로와 관련되거나 그에 기인하는 것 같다. 몇 스포츠, 특히 장거리 경주에서는 며칠간의 강도높은 지구력 훈련 기간중 근육내 글리코겐 양이 적어졌을 때 만성적인 피로가 발생될 수 있다. (그런 훈련 프로그램은 정상량의 탄수화물이 식사로 섭취됨에도 불구하고 활동중인 근 조직내의 그리코겐 양을 급격하게 감소시키는 것으로 보인다)  "지루함"의 원인에는 만성적인 피로 뿐만아니라 진부함, 좌절 그리고 흥미의 부족과 같은 심리적인 요인이 관련될 수도 있다.

문: 정리운동(warm-down)의 생리적 작용은?

답: 아마도 정리운동의 가장 중요한 생리적 효과는 근육과 혈액내의 젖산을 빨리 제거하는 것이다.  (정리운동 없이는 젖산제거 시간이 두 배나 오래 걸린다.) 빠른 젖산제거 덕분에, 부차적인 근육의 통증과 경직을 감소하는데 도움을 줄 수 있다.

 

근 기능과 웨이트 트레이닝에 관련된 문제

문: 근육통의 원인은 여러 가지가 있으나 주요 원인중의 하나는 손상이다.

답 :근육 결체 조직의 그런 손상은 결체조직에 가장 심한 긴장을 초래하는 신장성 수축에 수반되는 근육통  때문일 것이다. (등속성 수축은 최소한의 근육통을 유발시키는데 이는 분명히 전 운동의 범주에 걸쳐  긴장의 통제가 이루어져 결체조직의 손상을 최소화 하기 때문이다.) 근육통을 없애는 확실한 방법은  없지만 적당한 스트레칭은 근육통을 예방할 뿐만 아니라 통증이 나타날 경우에도 그것을 감소시키는데 도움을 준다.  따라서(운동의 강도를 점진적으로 증가시키는) 적당한 워밍업을 하게되면 근육통을 극소화 시킬 수 있다.

문: 스포츠 수행에 관련된 2종류의 기본적인 운동단위 또는 근섬유의 중요성은 무엇인가?

답: 첫째 2종류의 기본적인 운동단위 또는 섬유형태인 속근(FT)과 지근(ST)은 어떤 형태의 신체 훈련 프로그램을 통해서도 상호 전환시킬 수 없음을 기억해야 한다. 그래서 인간은 근육내의 선천적 섬유 형태 분포에 유전적으로 다소간 고정되어 있다. 그렇지만 FT 섬유와 ST섬유는 둘다 적절한 훈련방법들을 통하여 크기와 대사적 전위가 증가될 수 있다. 예를 들면 FT 섬유는 주로 높은 강도를 갖는 단 시간의 운동중에 이용되고, ST 섬유는 지속시간이 길고 강도가 낮은 운동에 주로 이용도기 때문에 타고난 섬유형태를 향상시키기 위해서는 특수한 운동이 이루어져야만 한다. 바꾸어 말하면 FT 섬유의 크기와 대서적 가능성을 증가시키기 위해서는 강도 큰 운동을 , 그리고 ST섬유의 크기와 대사적  가능성을 증가시키기 위해서는 오래 지속되는 강도가 낮은 운동을 해야 한다. 어떠한 운동  프로그램에서도 훈련중 행하는 운동은 해당 스포츠의 운동 동작들과 가능한 한 유사해야 한다.

문: 스프린터, 도약선수, 투포환 선수같이 빠른 속도의 동작을 필요로 하는 운동 선수들은 운동관련  근육에 정상치보다 높은 비율의 FT단위를 가지고 있는가?

답: 그렇다. 스프린트와 동등한 활동에 참여하며, 이를 위해 훈련하는 운동 선수들의 근육 내에는 정상치보다 높은 비율의 FT 섬유를 가지고 있음이 발견되었다. 또한 지구력을 요하는 활동에 참여하며, 이를 위해 훈련하는 운동 선수들은 근육내에 정상치보다 높은 비율의 ST섬유를 지니고  있다. 그렇지만 이 운동선수들이 갖고 있는 섬윻셩 분포의 다양성은 매우 크다. 예를들면 마라톤 선수와 단거리 주자 두 사람이 비복근 내에 똑같은 섬유형 분포를 지니고 있을 수도 있다는 것이다.

문: 섬유형 분포가 주로 유전적 기능에 따르지 않는가? 그렇다면 코치로서 나는 그것에 관해 무엇을 할 수 있는가?

답: 섬유형 분포는 주로 유전적 기능에 의존한다. 코치로서 당신은 그것에 관해 할 수 있는 일이 없다. 그렇지만 모든 코치들은 (1) 훈련을 통하여 운동선수의 유전적인 잠재성을 완전히 개발하도록  노력해야 한다. 만일 당신이 코치로서 운동선수가 훈련을 통해서 사실상 완전한 유전적인 잠재성을 개발하였으나 특정 종목에서의 성공에 요구되는 수준에 도달하지 못했다고 확신한다면, 그 운동선수가 다른 종목에 참가하도록 권고해야 한다. 예를 들자면 아주 열심히 훈련을 받았지만 시합에서 전혀 이기지 못하는 스프린트 선수인 경우보다 성공적인 가능성이 있는 1마일 경주와 같은 장거리 종목으로 전환하도록 권해야 한다는 것이다.

문: 국소 근육 피로를 초래하는 원인은?

답: 이 질문은 대답하기가 어렵다. 그렇지만 국소근피로가 발생하는 장소는 신경근 접합과는 반대인 수축적 기전에 한정되어 있다. 국소피로를 일으키는 원인은 주로 근육과 혈액의 젖산축적 때문이다.  이런 종류의 피로는 단시간의 강도 높은 운동뒤의 피로는 젖산의 축적 때문이 아니라 아마도 근육내 글리코겐의 고갈, 저혈당, 간 글리코겐 고갈, 체 수분 손실(탈 수)(염류 칼륨 같은) 체내 전해질의 손실, 높은 체온과 권태와 같은 여러 요인에 기인한다.

문 : 웨이트 트레이닝 프로그램이 스포츠 퍼포먼스를 향상시키는데 도움이 되는가? 역도 선수들은 근육이 뻣뻣해져서 유연성을 상실하게 되지 않는가?

답: 현재 적절히 디자인된 웨이트 트레이닝 프로그램이 많은 스포츠 기술의 퍼포먼스를 향상시키는데 도움이 될 수 있다는 실제적인 근거가 있다.(하지만 몇몇 연구결과는 이 결과를 반복하고 있음을 인지해야 한다) 한가지 분명한 것은 역도훈련을 받는 사람 근육이 뻣뻣하게 되거나 유연성을 잃지는  않는다는 사실이다. 사실상 웨이트 트레이닝 프로그램 후에 유연성이 동시적으로 증가되었다. "근육이 뻣뻣해짐(Muscle-bound)"잘못된 인식이며 과학적인 증거도 없다. 확실히 근육은 웨이트 트레이닝의 결과로 크기가 커지지만(근육의 과비대) 관절의 운동가동 범위를 제한 하지는 않는다.

문: 무엇이 근육을 더 강하게 만드는가?

답: 근력에 관련된 가장 중요한 변화는 기존섬유 크기(직경)의 증가이다. 이것은 근섬유당 더 많은 근원 섬유수(myofibril),보다 많은 전체 단백질과 결체조직, 건, 인대 조직의 크기와 힘의 증가 때문이다.이같은 근섬유 크기의 증가를 근육의 비대라고 부른다. 몇몇 동물 연구에 따르면 근력 트레이닝 프로그램 후 근섬유의 숫자가 증가되었다. 그런 효과를 근섬유 종열이라 하며 물론 이로 인해 근육의 크기가 증가되지만 그런 섬유분열은 인체에서 발견할 수 없었다.

문: 운동 선수들은 시합기 중에 웨이트 트레이닝을 해야만 하는가?

답: 이것은 그들의 근력 수준에 달려있다. 만약 그들이 시합기 중에 근력이 약해지거나 근력을 얻어야할 필요가 있게되면 웨이트 트레이닝을 일주일에 적어도 두 번씩 해야 한다. 그렇지만 만일 바라던 근력 수준이 비시합기와 시합전기의 프로그램을 통하여 미리 도달했다면 근력의 유지를 위해서는 주당 1회 정도 트레이닝 하면 된다.

문: 운동선수를 위한 최선의 웨이트 트레이닝 프로그램 한가지만을 제시할 수 있는가? 그렇다면 그  프로그램을 최선의 것으로 만드는 것은 무엇인가?

답: 네가지 기본 프로그램(등장성, 등척성, 등속성, 신장성 프로그램)에는 각각 장단점이 있다. 그러나 그중 등속성 훈련 프로그램이 근력과 지구력의 향상 측면에서 다른 세가지 프로그램보다는 어느 정도 훈련효과가 큰 것으로 나타났다. 그러나 등속성 훈련용구의 이용 가능성은 다른 방법들과 비교해 볼 때 제한적이라는 것을 깨달아야먄 한다. 더구나 거의 모든 세계 수준의 역도 선수들은 아직도 근력 발달을 위한 선택방법으로 등장성 훈련방법을 이용하고 있다. 모든 선수들에게 가장 좋은 유일한 훈련 방법은 아마 없을 것이다.

문: 느린 속도의 등속성 훈련을 적용하는가. 아니면 빠른 속도의 등속성 훈련을 적용하는가의 여부가  문제시됩니까?

답: 문제가 된다. 느린 속도의 훈련은(1초당 24-36°의 움직임) 느린 운동속도에서만 근력이 증가되는 반면에, 빠른 속도의 훈련은 (1초당 100°이상의 움직임) 그 훈련속도 이하의 모든 속도에서 근력이 증가된다. 그러므로 빠른 속도의 훈련은 다음의 사실을 보장한다. (1) 어떠한 속도하에서도 보다 큰  근력이 적용될 것이며 (2) 어떠한 정도의 근력 수준하에서도 보다 빠른 속도를 낼 수 있을 것이다.

문: 근 지구력과 근력 두 가지 모두를 단지 웨이트 프로그램으로부터 얻을 수 있는가?

답: 그렇다. 근력과 근 지구력은 둘다 높은 저항과 낮은 반복횟수의 부하로 구성된 프로그램 하나로 얻을 수 있다는 것이 발견되었다. 대체로 지구력은 또한 낮은 저항과 높은 반복횟수의 부하에서 얻을 수 있는 반면 근력은 그렇게 할 수 없다.

문: 서어킷 트레이닝이란 무엇이며 이것은 선수가 시합을 준비하는 훈련으로 효과가 있는가?

답: 서어킷 트레이닝은 여러 가지 스테이션(프로그램 내의 각 운동)의 운동들로 구성되는데 선수들은 각  스테이션에서 주어진 운동을 지정된 시간내에 수행한다. 활동들은 주로 웨이트 운동들로 구성되어  있지만 달리기, 수영, 싸이클링, 미용체조, 스트레칭 운동도 포함된다. 그러므로 서어킷 트레이닝의  디자인은 근력과 지구력, 유연성, 심폐지구력을 증가시키기 위한 달리기, 수영, 싸이클링과 유사한 지구력 활동이 포함된다.

문: 단백동화 스테로이드를 사용하면 근력과 조직이 증가되는가?

답: 스테로이드를 습관적으로 사용한다고 해서 반드시 근육조직과 근력이 증가되는 것은 아니다. 그런 습관을 가지면 사용자의 건강은 심각한 위험을 초래하게 된다. 그러므로 스테로이드를 단지 운동능력을 향상시킬 목적으로 사용한다는 것은 개인 또는 어느 운동 단체에서도 용납될 수 없다.

문: 웨이트 트레이닝 프로그램의 영향에 남녀 성차가 있는가?

답: 일반적으로 그렇지 않다. 그러나 그들이 얻게 되는 근력이 비슷하기는 하지만 여성의 근육 비대는 남성보다 현저하지 못하다. 이는 남성 호르몬인 테스토스테론의 관여 때문으로 보여지지만 그 이유는 잘 알려져 있지 않다. 정상적인 여성의 테스토스테론의 수준은 남성보다 낮다. 결국 소위 웨이트 트레이닝의 효과로 간단히 여성을 남성화 시키는 방법은 없다.

문: 선수들은 자신들이 원하는 근력수준을 얻기 위해 날마다 웨이트 트레이닝을 해야 하는가?

답: 그렇지 않다. 실제로 주어진 스포츠가 요구되는 훈련과 함께 날마다 웨이트 트레이닝하는 것은 권장할 만한 가치가 없다. 만성피로는 이러한 상태에서 발생되는데 대부분의 경우, 운동수행능력이 눈에 띄게 감소된다. 웨이트 트레이닝은 주당 3일 하는 것이 좋다.

문: 등척성 긴장이 주당 5일간 최대 근력의 2/3로 일일 6초간 지속될 때 근력이 크게 증가 된다는 말이 사실인가?

답: 그렇다. 그러나 몇몇 연구에 따르면 5초동안 훈련하면 더 큰 근력을 얻게된다고 한다.

문: 웨이트 트레이닝 프로그램으로 눈에 뛸 정도의 근력을 얻으려면 얼마나 걸리나?

답: 어떤 유형의 웨이트 프로그램이라도 훈련을 주당 3회 빈도로 4주간 훈련 하면 근력이 뚜렷이 커질 것이다. 추가적 근력은 훈련의 지속시간에 따라 관찰된 것이다. (8주 후에도 계속적으로 근력이 증가 될 것이다.)

 

산소 운반계와 관련된 문제

문: 폐 환기가 운동 능력을 제한하는가?

답: 정상적으로는 적어도 건강한 사람에게는 그렇지 않다.

문: 프로선수들에게 시합 중 휴식시간이 시합직후 산소마스크를 통한 순수 산소섭취 행위를 흔히 볼 수 있다. 이것이 회복수준이나 운동 수행 능력에 도움을 주는가?

답: 이 대답은 선수가 해면 수준에서 경기를 하는지 매우 놓은 고지에서 경기를 하는지에 따라 다르다. 해면수준에서는 공기중 산소의 분압은 산소가 헤모글로빈에 거의 완전하게 포화될 수 있을 정도로 높다. 그러므로 해면 순준에서는 순수 산소를 호흡하여 산소 분압을 높여서 다량의 산소를 헤모글로빈과 결합시키는 것은 불가능하다. 실제로 혈장 내에 물리적으로 용해될(혈액100ml당  2ml이하) 소량의 부가적 산소는 도움을 줄 수는 있지만 용해된 산소는 혈액이 수송하는 전체 산소양의 10%이하이다. 연구결과에 의하면 해면수준에서 100% 산소를 시합중 휴식시간과 시합후에 호흡한다고 해서 회복 수준이나 운동수행 능력을 향상시키지는 않는다. 반면에 해발고지에서는 공기중 산소의 분압이 감소되므로 100% 산소를 호흡함에 따라 혈액의 산소수송 능력이 크게 증가될 것이다. 고지에서는 시합중 휴식시간의 산소 보충이 회복에 도움을 주게 되어 선수의 운동수행에 도움을 준다.

문: 흡연은 운동수행 능력에 어떠한 영향을 미치는가?

답: 흡연은 흡연가의 기도저항을 증가시키고 혈액에 전달될 수 있는 산소량을 감소 시킴으로 운도수행 능력을 저해한다. 증가된 기도저항은 특히 만성적 흡연의 결과인데, 만약 그 정도가 심하면 지구력 운동 능력이 감소된다.(흡연으로 인해 증가된 저항은 경기전 24시간 동안 금연을 하게되면 뚜렷이  감소된다) 그러므로 흡연습관을 없앨 수 없는 지구력 경기 선수는 시합전날부터 금연함으로써 운동수행 능력에 도움을 줄 수 있다.  혈액으로 수송되는 산소량의 감소는 흡연의 부산물인일산화탄소(CO) 때문이다. 일산화탄소는 산소보다 헤모글로빈과의 결합능력이 더 좋다. 그러므로  흡연시 산소와 일산화탄소를 동시에 흡입하게 될 때 일산화탄소가 산소보다 헤모글로빈과 더 빨리 결합한다. 산소와 일산화탄소는 헤모글로빈에 동시적으로 수송될 수 없게 되므로 결국 혈액의 산소 수송능력이 감소된다.

문: 세컨드윈드란 무엇이며 그 원인은 무엇인가?

답: 세컨드윈드는 보통 지속적인 운동의 초기에 겪는 고통과 피로감 이후 더 편안한 느낌을 갖는 순간적인 전환이다. 그 어휘가 가르키는 대로 아마도 호흡계의 적응이 안락감으로의 전환을 만드는 것 같다.: 부가적으로 세컨드윈드의 원인은 젖산의 제거, 적당한 준비운동, 근 피로의 적응, 심리적 요인들을  포함한다.

문: 측부통증(옆구리 결림)이란 무엇이며 그 원인은?

답: 측부통증은 옆구리 또는 갈빗대 부분에 생기는 격심한 고통이다. 이러한 격통은 보통 운동시작 초기에  생겨 대체로 운동을 계속함에 따라 사라진다. 그러나 어떤 사람은 그 고통이 너무 커서 운동 속도를  늦추거나 중단해야만 한다. 그 고통은 혈류부족으로 인한 횡격막과 늑간근의 산소부족과 관련되는 것으로 보인다. 측부통증을 예방할 수 있는 방법은, 이것이 발생했을 때 한번에 제거할 수 있는 방법과 마찬가지로 해결해야 할 문제의 하나이다.

문: 혈액도핑이란 정확하게 무엇인가?

답: 혈액도핑이란 혈액을 채혈하여 필요할 때 재 주사함으로써 혈액의 용적, 더 중요하게는 적혈구의  숫자를 임시적으로 증가시킬 목적으로 행해진다. 적혈구를 포함하는 혈액의 과부하는 혈액의  수송능력을 증가시킬 수 있다 그 결과 적어도 이론적으로는 지구력 운동 능력을 향상시키게 된다.  혈액도핑이 지구력 운동 능력을 향상시키는 것으로 보이지만 코치들에게 그것을 권장할 수 없다. 혈액도핑은 올림픽 경기에서 불법적인 것으로 규정하였다.

문: 무산소적 역치(Anaerobic threshold)란 무엇을 뜻하는가?

답: 무산소성 역치는 무산소적대사(혈중 젖산 축적) 가 가중되는 운동부하 또는 산소섭취의 강도로  정의된다. 그것은 다른 운동선수나 훈련되지 않는 사람들보다는 지구력 선수들에게서 아주 높다. 무산소적 역치는 지구력 수행능력을 성공적으로 수행하는데 필요한 중요한 생리적 능력이다.

문: 지구력 운동을 성공적으로 수행하기 위해 최대 유산소성 파워(최대 산소섭취량)는 얼마나 중요한가?

답: 최대 산소섭취량은 실제로 지구력 운동능력 측면에서 중요한 산소 수송계의 세가지 기능적 능력중의 하나이다. (다른 두가지는 무산소성 역치와 산소 수송계의 효율성이다) 일반적으로 최대산소섭취량과 지구력 운동능력 간에는 명확한 상관관계가 있다. 그렇지만 국제적인 지구력 운동 선수들 간에는 그런 상관관계가 필히 절대적이지 않은데, 이런 선수들에게는 높은 무산소성 역치가 더 중요하다. 세계에서 가장 빠른 마라토너의 한 사람인 Derek clayton은 마라토너로서 평균 수준의 최대산소섭취량을 갖고 있지만 젖산의 축적없이 최대산소섭취량의 86%를 이용했다는 사릴로 보면 이 견해가 옳다. 마라톤 선수들은 효율성이 -주어진 속도로 주어진 거리를 달리는데 필요한 산소의 양-다른 달리기 선수들보다 약 5-10% 더 좋다. (보다 적은량의 산소가 필요하다)

문: 암페타민은 무엇이며 그것이 운동 수행력을 향상시키는가?

답: 암페타민은 교감신경계의 활동에 의해 유발되는 것과 같은 효과를 내는 흥분제이다. 그런 효과는 기민성, 심박수, 심박출량, 혈압 그리고 대사 작용의 증가를 포함한다. 암페타민이 지구력 운동에  미치는 영향에 관한 과학적 연구가 완전하지는 않지만 최근의 연구들은 설혹 있다고 하더라도 긍정적인 효과가 없다는 걸 보여준다. 효과에 관계없이 운동능력을 향상시키려는 목적으로 투여해서는 안된다는 것이 강조되어야 한다.

문: 운동 선수들이 고지에서 경기를 하게 될 때 그들의 경기에 미치는 고지의 영향이 어떤 것이라고 말해 주어야 하는가?

답: 고도가 4000-5000feet 이상이면, 운동선수들은 자신의 지구력 수준이 해수면이나 작은 고도에서의 그것만큼 좋지는 않을 것이라는 것을 알아야만 한다. 그들은 또한 운동을 끝낸 후(또는 어떤  이유에서든 최대의 노력을 한 후) 보다 더 피로하게(환기량과 심박수가 더 높아 볼? 된다는 점도 알아야 한다. 그러나 비 지구력 종목은 (2분 이내에 끝나는 운동) 영향을 받지 않는다는 점도 알아야  한다.

문: 고지에서 오랫동안 운동한 후 해면 수준에서의 지구력 능력이 증가될 것인가? 감소될 것인가?

답: 적정 고지에서 오래 머물면 운동능력이 일반적으로 개선될 것이다. 이러한 능력의 증가는 고지 순화라는 과정 때문인 것으로 보인다. 적응기간중 혈중으로 보다 많은 산소가 수송될 수 있는 여러 가지 생리학적 변화를 일으킨다. 이중 가장 급격한 변화의 하나는 적혈구 수의 증가와 그로 인한 헤모글로빈량의 유용성이다. 적응으로 인한 운동능력의 뚜렷한 개선은 적정고지에서 수주일간의 거주에 수반된다. 그러나 지구력 능력은 선수가 고지에 순화  됨과 관계없이 해면 수준만큼은 좋아질 수가 없다. 1000피트 이상의 극히 높은 고지에서의 운동 수행 능력이 항상 고지순화로 인해 개선되지는 않는다.

 

유산소적. 무산소적 트레이닝에 관련된 문제

문: 훈련의 특수성은 무엇을 의미하는가?

답: 이 말은 단순히, 훈련의 결과로 생긴 대부분의 변화는 사용된 훈련 프로그램의 유형에 따라 특수하다는 것을 의미한다. 예를 들면 반복적인 스프핀트로 구성된 훈련 프로그램은 스프린트에 필요한 특수한 생리적 능력을 개발시킨다. 수영과 관련된 프로그램은 수영에 필요한 능력을 개발시키지만, 달리거나 싸이클링에 필요한 능력을 개발시키지는 않는다. 등척성 근력은 등장성 훈련 프로그램 보다는 등척성 훈련 프로그램을 통해서 더 잘 개발될 수 있다. 특수성의 다른 유형은 등과 등을 맞대는 시즌 스포츠에 참가하는 운동선수들한테서 분명하게 나타난다. 예를들어 미식축구에 우수한 경기력 컨디션을 갖고 있는 미식축구선수는 농구연습 첫날에 농구코트를 달 리는 것이 어색할 것이다.

문: 운동선수의 훈련프로그램을 선택할 때 따라야할 지침은 무엇인가?

답: 선수 대상의 프로그램을 선택할 때 처음 고려할 항목들 중의 하나는 대사적 특성이다. 즉 선택된 훈련 프로그램은 해당 스포츠에서 가장 많이 사용되는 에너지 시스템의 생리적 능력을 증가시킬 수 있도록 디자인 되어야 한다. 이 말은 코치들은 자신들이 지도하고 있는 운동에서 어떤 에너지 시스템이 주로 사용되어야 하는가를 알아야 한다는 것이다. 훈련시에 어떤 에너지 시스템이 강조를 두어야 하는가를  알고난 다음에 취해야 할 다음단계는 기대한 변화를 가장 잘 달성할 수 있는 훈련방법을 선책하는 것이다. 마지막으로 고려할 사항은 운동선수의 훈련프로그램은 해당 스포츠에서 사용되는 활동들과밀접한 공통점이 있는 훈련들을 핵심적으로 훈련 프로그램에 통합시키는 것이다.

문: 인터발 트레이닝이란 무엇이며 그 장점은?

답: 인터발 트레이닝 프로그램은 휴식기를 사이에 두는 반복적인 운동으로 구성되어 있다. (휴식기는 보통 가벼운 운동으로 진행된다) 이 훈련 시스템은 대부분, 트랙과 필드 코치 그리고 수영 코치들에 의해 발전되어 왔다. 인터발 트레이닝 시스템의 가장 큰 장점은 세가지 에너지계를 모두 발전시킬 수 있다는 것이다.

문: 준비운동의 가치는 무엇인가?

답: 준비운동은
     (1) 체온과 근육의 온도를 증가 시켜서, 효소의 기능을 촉직시키고 혈류를 증가시키며 근육의 산소 유용성을 높인다.
     (2) 운동 선수가 실제 시합에서 겪게 될 위험을 감소시킨다. (갑작스럽게 이루어진 격결한 운동-준비운동 없이-은 심장으로의 비정상적 혈류에 관련할 수도 있다)
     (3) 근육과 관절이 입게 될 상해 가능성을 감소시킨다.
     (4) 경기에 대한 심리적인 적응이 된다(운동 선수들이 사전의 준비운동 없이 경기에 임했을 때에는 컨디션의 난조를 보일 수 있다.)

문: 적당한 준비운동 프로그램은 어떤 종류로 구성되는가?

답: 스트레칭 운동, 유연체조, 그리고 해당 스포츠의 의례적 활동을 순서대로 행한다. 스트레칭과정에 소요되는 바람직한 시간은 20-30분 정도이다.

문: 적당한 웜다운 프로그램은 어떤 종류의 운동들로 구성되는가?

답: 윔 다운은 준비운동과 비슷하지만 운동의 순서가 반대로 되어야 한다. 해당 스포츠의 의례적인 활동과 스트레칭 운동이 가장 중요한 단계여야 한다.

문: 선수들은 비 시합기중 어떤 훈련을 해야 하는가?

답: 일반적으로 비 시합기중 선수들은 자신들의 신체를 적당하게 능동적으로, 그리고 자신들의 체중을 시합기중의 체중과 같거나 거의 비슷하게 유지할 것만을 요구하는 훈련 프로그램을 행해야 한다. 비시합기중의 프로그램은
     (1) 해당 스포츠와 가장 관련된 근육군의 근력과 지구력을 증가시킬 목적으로 디자인된 웨이트  트레이닝 프로그램.
     (2) 6-10주간의 강도가 낮고  빈도가 적당한 컨디셔닝 식이요법(주당 2회 정도의 횟수)
     (3) 선수의 해당 스포츠 활동을 포함하는 스포츠 활동과 레크레이션 게임에의 참가.

문: 스포츠 심장이란?

답: 스포츠 심장이란 대부분의 운동선수에게서 볼 수 있는 심장의 과비대(심장 크기의 증가)를 의미한다. 그 말이 유래된 원래의 함축된 의미는 경멸적이다. 즉, 운동선수의 훈련에 따른 심장의 이상 발달은  병적이므로 그래서 위험하다는 뜻이었다. 물론 오늘날에는 오랜 훈련으로 인한 심장의 과비대가 심장의 퍼포먼스를 크게 향상 시킨다는 것으로 알려지고 있다.

문: 하루에 두 세 번 훈련하는 것이 한번 하는 것보다 효과적인가?

답: 이 문제에 관한 연구는 적다, 그렇지만 현재의 증거에 의하면 일일 2회 이상의 훈련이 일일 일회의 훈련보다 필연적으로 더 생산적이지는 않다. 그러나 일일 2회 훈련은 비교적 많은 양의 훈련을 필요로 하는 지구적 육상선수와 수영선수들에게는 종종 필요하다. 일일 너무 여러번의 훈련을 하게 되면-어떻게 컴비네이션 되었는가에 관계없이 -만성적 피로의 위험이 증가된다는 것을 인식해야 한다.

문: 훈련 효과의 크기에 가장 큰 영향을 미치기는 하지만 훈련에 의한 영향으로 가장 중요한 요인은 아마  강도일 것이다. 훈련 강도는 특히 인터발 트레이닝 프로그램의 효과에 실질적인 영향을 미친다.

문: 훈련 강도가 그렇게 중요하다면 적당한 훈련 강도의 수준을 결정하는 방법은?

답: 코치의 선수들이 적절한 강도 수준을 확실할 수 있는 가장 쉬는 방법은 훈련에 의한 심박수의 변화치를 측정하는 것이다. 특히 지구적 육상선수들에게 강도는 운동중에 최대 심박수의 85-90%정도를 유지하도록 하는 수준에 있어야 한다.(최대 심박수는 220에서 선수의 나이를 뺀 숫자이다) 스프린트 훈련 프로그램을 사용하는 선수들은 운동중의 심박수가 1분당 180회 또는 그 이상 유지되어야 한다.

문: 훈련 프로그램에 따른 반응은 남.여 성차이를 보이는가?

답: 동일한 상대적 훈련 스트레스에 노출된 남성과 여성간의 훈련에 대한 반응 차이는 없다.

문: 월경주기가 운동 수행능력에 영향을 미치는가?

답: 그렇지 않다. 대다수의 젊은 여성 운동 선수들의 퍼포먼스는 월경주기의 영향을 받지 않는다. 게다가 가벼운 운동은 월경 장애와 무관하다. 실제로 월경곤란(월경통)은 신체적으로 활동적인 여성보다  비활동적인 여성에서 더 많이 나타난다. 그렇지만 심하고 강도가 센 훈련 특히 장거리 육상 선수, 조깅, 체조 선수 등의 몇몇 종목 선수들 중에는 무월경을 초래할 수 있음이 발견되었다. 무월경은 일시적이고 단순하여 격심한 운동을 중지하면 곧 사라지게 된다. 

문: 질주 속도를 증가시킬 수 있는 훈련 방법이 있는가?

답: 질주 속도를 증가시킬 목적으로 사용되는 잘 알려진 방법에는 자동차 끌기, 비탈길 내려 달리기, 언덕 올려 달리기, 트레드밀 달리기가 있다. 많은 코치와 선수들은 이런 방법을 사용해서 스프린트의 속도를 증가 시키는데 성공하였다. 이 문제를 주제로 한 연구는 많지 않다. 보충적 훈련으로서의 트레드밀 달리기는 질주 페이스와 리듬에 대한 감각을 얻을 수 있으므로 장거리 선수들의 운동능력 향상에 도움을 줄 것이다.

문: 해면 수준에서의 훈련과 고지에서의 중복적 훈련이 해면 수준에서의 지구력 운동능력 수준보다 높은 효과를 가질 수 있는가?

답: 이론적으로 이것은 사실이 되어야 한다. 그렇지만 연구 결과는 거의 반반으로 나뉘어져 있다. 여기서 기억해야 할 중요한 사항은 고도가 너무 높아서도 안된다. -7500ft(2400m)이상-는 점이다. 또 다른 고려 요인들은 고지에서 머무르는 기간(4주 이상 되어서는 안됨)과 해면 수준에서 정규적인 훈련 스케줄을 지속해야 할 필요성이다.

문: 지구력 선수와 비 지구력 선수의 훈련 빈도수에 차이가 있는가?

답: 차이가 있다. 지구력 선수는 주당 4-5일 훈련을 하는 것이 좋다. 달리기 선수와 수영 선수들의 단기간 훈련에서는 주당 6일이나 7일간 훈련을 할 수도 있다. 비 지구력 선수들은 주당 3일이면 충분하다.

 

영양과 스포츠 퍼포먼스에 관한 문제

문: 격렬한 훈련 프로그램을 수행하는 운동 선수들은 다량의 단백질을 보충할 필요가 있는가?

답: 그럴 필요가 없다. 선수의 단백질 요구량은 격심한 훈련중에 조차도 비 선수의 요구량(체중1kg당 1g의 단백질)과 같다. 훈련중에 특히 정제와 분말 형태로 과다한 양의 단백질을 섭취할 필요도 없고  권장되지도 않는다.

문: 많은 코치들과 몇몇 의사들 까지고 운동 선수들에게 다량의 비타민과 무기질이 첨가된 식사를  함으로써 이들을 보충하기를 권장한다. 그렇게 보충할 필요가 있는가?

답: 과학적 증거에 의하면 그렇지 않다. 많은 운동 선수들과 코치들이 믿는 것과는 반대로 일일 최소 요구  이상의 비타민과 무기질을 섭취한다고 해서 신체적인 능력이 향상되지는 않는다. 오히려 지용성 비타민 (A.D.E.K)이 과다하게 체내에 축적되면 유독한 결과를 초래하게된다. 일일 최소권장량은 다양한 정상식으로부터 충족된다. (여성 운동 선수들 특히 다량의 월경을 하는 여성 선수들의 철분 필요량은 한가지 예외가 된다. 격심한 신체 훈련 후 여성들의 혈중 철분 수준이 뚜렷이 감소되었다는 사실이 발견되었다. 그러나 철분의 과다 복용은 유독하기 때문에 철분 보충은 의사의 처방에 따라서 취해야 한다.)

문: 운동 선수의 영양소적 필요도는 어떠한가? 그리고 그것은 비 운동 선수의 필요도와 다른가?

답: 그렇기도 하고 아니기도 하다. 영양학적 관점에서 보면 선수들은 다른 어떤 사람과도 다르지 않다. 그렇지만 그들의 칼로리 요구량은 일반적으로 훨씬 크다(격심한 중에는 하루 5000-7000Kcal) 하루에 5000-7000Kacl를 섭취하기 위해서 선수들은 일일 다섯 또는 여섯끼의 식사를 할 필요가 있다.

문: 글리코겐 부하 또는 다른 말로 "초고 보상"은 정확히 무엇이며, 그것이 운동능력에 영향을 미치는가?

답: 글리코겐 부하는 주요 운동을 복합시킨 식이요법 테크닉디다. 이는 근육 글리코겐의 축적량(운동과 함께 할 경우 정상치의 두 세배 수준이 된다)을 증가시킨다. 그 방법은 세가지 형태가 있다.
     (1) 3-4일간의 고탄수화물 식사. (2) 철저한 훈련으로 근육 글리코겐을 고갈시킨 후 3일간 고탄수화물  식사. (3)운동으로 근육의 글리코겐을 고갈시킨후 3일간 고지방, 고단백질 식사를 하고, 그 뒤 3일간의  고탄수화물 식사를 한다.  근육 글리코겐의 축적량과 지구력 퍼포먼스 사이에 명확한 관계가 있지만   글리코겐 부하를 시도하는 모든 선수들에게 항상 효과적인 것으로 증명되지는 않는다. 예를 들면   근육이 뻣뻣하고 무거운 것같은 느낌이 종종  글리코겐 부하와 관련되는데 이는 초과량의 글리코겐과  수분이 함께 축적되기 때문이다. 더구나 지속적인 글리코겐 부하는 흉부 통증과 마이오글로빈 뇨를 초래할 수도 있다.

문: 시합전 식사는 어떻게 구성되어야 하는가?

답: 첫째, 경기 몇 시간 전에 섭취하면 고도의 퍼포먼스를 낸다는 음식물로 알려진 것을 먹어서는 안된다는 것이 강조되어야 한다. 탄수화물이 이른 바 경기전 식사의 주요 구성성분이 되어야 하며 경기전 2시간  반 전이면 완전히 섭취되어야 한다. 그러나 운동 1시간 이전에 다량의 당분 특히 음료수 또는 정제형태의 설탕 섭취는 권장되지는 않는다. 지방은 천천히 소화되기 때문에 경기 2주전(적어도 시합 3-4시간 전)에 섭취되어야 한다. 마지막으로 경기 당일 운동 선수의 식사는 정상적인 식사와 비슷해야 하며 극도로 달라서는 안된다.

문: 지구력 운동 경기 30-45분 전에 포도당 정제, 꿀 그리고 다른 다량의 당분을 섭취하게 되면 경기 기록이 향상된다고 몇 사람은 주장한다.  그 말이 사실인가?

답: 그렇지 않다. 최근의 연구에서, 30분간의 운동을 시작하기 45분 전에 75g을 (2.6온스)의 당분을 섭취하면 인슐린 생산이 자극된다는 것이 발견되었다. 그 결과 운동중 혈액내 포도당의 유용성이 실제로 감소되었다. 이는 근육, 글리코겐에 대한 에너지 의존성이 훨씬 커짐으로 인해 근육 글리코겐이 곧 고갈되어 피로를 촉진시킨다.

문: 경기전에 유동식을 하는 것이 좋은가?

답: 대부분의 운동선수들에게는 그렇다. 오늘날 이용 가능한 훌륭한 경기전 식사로서의 구실을 하는 몇가지 유동식이 있다.(인슈어, 인슈어 플러스, 뉴트리먼트 서스타젠과 서스타칼). 맛있고 쉽게 화되는 경기전 유동식은 위장의 질환을 초래할 위험이 거의 없는 영양적 균형을 주며 에너지원 획득,  수화(hydration), 공복감의 경감에 기여한다. 유동식에 대한 적응 기간이 필요하다. 이는 대부분의 선수들에 있어서 유동식은 새로운 경험이 되기 때문이다. 따라서 코치는 시즌 초에 유동식을 가르쳐야 한다.

문: 지속적인 지구력 퍼포먼스 중에는 당분이 투여 되어야만 하는가?

답: 그렇다. 장시간의 운동주에 몇몇 액화 글루코즈를 섭취하게 되면 근육 글리코겐의 축적을 도우며 저혈당을 지연시키거나 예방에 도움을 주는데, 이 두가지 결과는 피로를 감소시키는데 한몫을 한다. 당분의 권장 농도는 물 100ml당 2.5g 이고 너무 많은 당분 농도는 위내 공백을 지연시킨다.

문: 지구력 경기전에 한 두잔의 커피를 마시면 퍼포먼스가 향상된다는 소문이 있는데 사실인가?

답: 그렇다. 최근의 증거에 의하며 카페인은 기록을 (특히 지구력 경기에서) 향상시키는데 효과적이다. 26마일 마라톤 같은 지구력 경기전에 커피 한잔을 마신 선수의 경기 기록이 10분정도 향상(기록 시간의 단축)되었다는 것이 측정되었다.

문: 알콜 섭취가 스포츠 경기능력에 어떤 영향을 미치는가?

답: 소량의 알콜이라도 섭취하면 반응 시간, 조정력, 정확성, 평형성, 근력, 파우어, 구소 근지구력, 스피드, 그리고 심혈관계 지구력이 저하된다.

 

신체조성과 체중조절

문: 신체의 조성 성분은? 그것이 운동 퍼포먼스와의 관련성은 어떤 것인가?

답: 신체의 두가지 주요 구성 성분은 지방과 비지방 체중(제지방 조직)이다. 체내에 축적된 지방의 양은 축적된 지방 세포들의 수와 크기에 의해서 결정된다. 성인이 되면 지방 세포의 숫자는 고정되면 변화하지 않는다. 비지방 또는 제지방 조직은 주로 골격과 피부와 같은 조직 기관의 무게를 포함한  골격근 조직의 중량이다. 운동 선수들은 일반적으로 비 운동 선수들보다 체지방 수준이 낮고 비지방 체중이 높다. 비지방 체중은 운동 퍼포먼스에 양성적인 관련성을 갖는다. 일반적으로 여성들은 상대적 체지방이 크며 보다 작은 절대 비지방 체중 요소를 갖고 있기 때문에 대부분의 스포츠 활동에서 불리한다.

문: 코치들이 그들 선수들의 신체 조성 성분을 평가할 간단한 방법이 있는가?

답: 그렇다. 신체조성 성분은 피부 두겹법에 의한 피하지방의 측정에 의해 합리적으로 평가할 수 있다. 비록 어느 정도의 연습이 필요하지만 많은 의사, 트레이너, 코치, 체육교사들에 의해 이 방법이 성공적으로 사용되고 있다. 신체 조성 성분을 가장 명확하게 평가 할 수 있는 방법은 수중 계측법이다. 불행하게도 이 방법에는 특수한 장치와 숙련된 테크니션이 필요하다.

문: 선수의 신체 조성 성분 파악은 코치로 하여금 어떻게 운동 선수의 경기 준비에도 도움을 줄 수 있게 하는가?

답: 코치가 선수들의 신체 조성 성분을 파악함으로써 그들의 경기 준비에 도움을 줄 수 있는 방법이 많이 있다. 예를 들어 체지방과 비지방 체중의 변화를 관찰하므로써 훈련 프로그램의 효율성을 평가 할 수 있다. (이러한 측면에서 훈련은 전체 체중이 아니라 신체 조성 성분에 대해 적절히 만들어 질 수 있다) 레슬링 코치들은 특히 체지방 양에 관련된 지식이 그들이 지도하는 선수들이 소속될 체급을 결정하는데 가장 중요하다는 것을 발견했다.

문: 선수가 체중을 늘리기를 원할 때 가장 중요하게 고려되어야 할 사항은?

답: 우선 첫째로 운동 선수는 지방보다 비지방 체중을 얻어야 한다. 둘째로 체중을 늘리기 위해서 칼로리 섭취량이 소비량보다 많아야 한다. 1파운드의 비지방 체중(주로 근육)을 얻으려면 약  2,500Kcal를 추가로 더 섭취해야 한다. 1주일에 2-3파운드 이상의 체중 증가는 곤란하다. 초과된 열량이 우선적으로 근육이되어야 하는 것을 보장하기위해서는 격심한 훈련 프로그램 특히 웨이트 트레이닝으로 구성된 프로그램이 높은 칼로리 식사 기간 중에 수행되어야 한다.

문: 운동 선수들에게 체지방 감량에 관한 설명을 어떻게 할 것인가?

답: 첫째 의학적인 충고가 있을 때만을 제외하고는 체중의 7%이하의 지방 감량을 권해서는 안된다. 둘째 1파운드의 지방을 제거하는데에는 3500Kcal의 운동량을 초과적으로 요구한다. 셋째 이상적 지방 감량  비율은 주당 2-3파운드이다. 넷째, 열량 결손은 에너지 소비의 증가와 식사의 칼로리 섭취량 감소로 구성되어야 한다.

문: 레슬링 선수들의 체중 감량시 안전한 감량 방법이 있는가?

답: 그렇다. 초소 체중은 인체 측정학적 측정 방법으로 추정할 수 있다. 덧붙여 미국 스포츠 의학 협회는  레슬링 선수들의 체중 감량과 관련된 견해를 밝히는 보고서를 발표했다. 모든 레슬링 코치들은 이 보고서를 주의깊게 읽고 그 보고서에 나타난 충고에 따라야만 한다.

 

수분 요구와 열 질병

문: 탈수의 생리적 영향은?

답: 탈 수 또는 과다한 양의 체액 손실로 인한 영향은(1) 근력 감소 (2) 운동 수행능력 감소(선수가 오래도록 운동을 지속할 수 없다) (3) 혈장과 혈액 용적 감소 (4) 최대하 운동 조건에서의 심장 기능 감소 (5) 낮은 산소 섭취 (6) 열 조절 과정의 손상 (7) 신장의 혈류감소와 신장에 의해 여과되는 수분 용적의 감소 (8) 간 글리코겐의 고갈 (9) 체내에서 손실되는 전해질량의 증가이다.

문: 연습 기간 중에 고무 제품의 땀복을 입는 것이 운동선수의 체중 감량에 효과적인 방법인가?

답: 절대로 그렇지 않다. 그렇게 해서 손실되는 것은 수분(땀)이지 실제의 체중은 아니다. 특히 고무로 된 땀복을 입게 되더라도 체내 지방은 어떤 방법으로도 녹거나 손실되지 않을 것이다. 체중 감량의 목적으로 땀을 흘려서 계획적으로 과다하게 수분을 손실시키는 것은 아주 위험한 방법이다 그것은 단지 심각한 열질병과 그 외 다른 심각한 건강문제만을 유발시킬 뿐이다.

문: 운동 선수들이 연습기간 도중과 경기중에 수분을 섭취해도 되는가?

답: 그렇다. 수분의 유용성은 운동 연습과 경기 중에도 연전하다. 수분 섭취는 매운동 10-15분마다 계획되어야 하고, 섭취량은 휴식 때마다 소량(3-6온스)을 마시도록 해야 한다. 이런 절차는 매 한시간 또는 그 이상마다 휴식을 갖게 하여 그 시간 동안 선수들이 다량의 수분을 섭취하도록 하는 것보다 생리적으로더 안전하다.

문: 연습 또는 경기중에 찬물을 마시면 위경련을 일으키게 되는가?

답: 그렇지 않다. 위경련은 물의 온도 보다는 오히려 섭취된 물의 용적의 문제이다. 찬(F45-55°)물이 따뜻한 물보다 더 빨리 위를 비워준다

문: 고온 상태에서는 선수들에게 소금 정제가 필요한가?

답: 일반적으로 그렇지 않다. 염분보다 수분이 땀을 통해 더 많이 손실된다. 특히 적당한 수분없이 소금 정제를 섭취하는 것은 소금 정제를 전혀 섭취하지 않는 것 보다 훨씬 나쁘다. 식사를 통해 섭취한 염분이면 선수들에게도 충분하다.

문: 열 적응 프로그램에 포함되어야 할 것은 무엇인가?

답: 열 적응은 열을 발산시켜서 피부와 신체의 온도 증가를 최소화 시키는 순환기와 발한기관의 기능을  향상시킨다. 적응은 열 조건하에서 4-8일간의 컨디셔닝 프로그램(점진적인 부하르 갖는)으로부터 생기게 된다. 그런 프로그램의 운동 첫날은 단시간 운동으로, 그 다음날 부터는 완전한 연습 시간이 가능해지 때까지 10-20분씩 날마다 연장한다. 순응 기간 동아 적절한 수분이 필요하다. 수분섭취의 억제는 적응 과정으로 지연시킨다.

문: 열질병의 징후와 증상은 무엇인가?

답: 열 질병을 경고하는 초기 증상은 : 가슴과 겨들랑이 털의 기모 현상, 오한, 뇌의 주율성 압박감, 구토증과 불안감이 나타난다. 모든 코치들과 선수들은 이런 증상들을 즉각 발견할 수 있는 능력을 가져야 한다. 그런 증상들이 특히 열사병의 증상으로 보이면 위험하다. 열사병은 발한기저의 붕괴로 인한 가장 심한 열질병이다. 환자는 피부가 건조하고 뜨거워지며 체온이 급격히 상승한다.(F105°를 넘게 되면 돌이킬 수 없는 변화가 발생한다) 게다가 환자는 의식을 잃게 된다.

문: 열질병에 걸린 사람이 있을 때 코치는 무엇을 해야 하는가?

답: 재빨리 아래와 같은 조처를 취한다.
     (1) 즉시 환자의 옷을 모두 벗긴다.
     (2) 어떤 것이든 몸을 차갑게 식혀 줄 것을 준비한다.(예, 정원에 물부리는 호스, 얼음 주머니, 찬물 샤워)
     (3) 구급차을 부르고 병원에 열질병 환자 일 수도 있다고 통보한다. 
     (4) 병원으로 가는 도중에 스폰지나 수건으로 계속적으로 충분하게 환자에게 얼음 찜질을 해준다.

 

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